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跑步全身锻炼方法有哪些?跑步全身锻炼介绍

来源:懂视网 转载:消费者观察 时间:2022-03-01 17:13
导读跑步全身锻炼方法有哪些?跑步全身锻炼介绍,跑步锻炼方法有轻松跑、小步跑、阶梯跑等。轻松跑动作要自然,不要变形,轻松跑要求跑步的姿势正确。小步跑目的增强各关节的灵活性、柔韧性、协调性。阶梯跑的好处是有助于把身体完全活动开。

想要成为一名优秀的跑步选手,力量是必不可少的元素。适当的力量训练能够帮助你锻炼出强壮有力的肌肉,大大降低肌肉损伤的风险。那么跑步如何锻炼全身呢?下面给大家介绍一下跑步全身锻炼:

1、轻松跑

轻松跑体现跑步的动作,从蹬地,后折叠,送胯,摆腿,前伸,落地。一个周期都有轻松。动作自然,不要变形,轻松跑要求跑步的姿势正确。

2、小步跑

小步跑目的增强各关节的灵活性、柔韧性、协调性。看起来很简单但是要想做正确了,还要练习一个阶段,小步跑不要小步跳,小步跑有连贯性,小步跳练弹跳力。小步跑必须放松,肌肉不容易疲劳。

3、阶梯跑

开始以比较慢的速度跑,每一阶段配速加快,一般加5秒或者10秒。比如跑10公里,从530开始,每公里提10秒,最后1公里可以达到4分配速。这种训练方法的好处是有助于把身体完全活动开,在活动开后逐步加速不容易受伤,同时最后阶段的快速跑也可以提高最大摄氧量,打开速度的天花板

4、弓步走

适合中老年人。动作较缓慢。锻炼大腿股四头肌,股直肌,膝盖的灵活性和腰腹肌。提高跑步摆腿的幅度,稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米,可以走3组。休息时间自己掌握。

5、高抬腿跑

主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性,高抬腿体现高,重心向上,快速下压,前脚掌落地。要求频率快,后蹬有力。根据自身情况增加强度。腿部力量差的跑友一定要注意。

6、半高抬腿跑

主要练习伸髋动作,发展步频。重心向前向高。以前为主,大腿抬到与水平线约成45度角,这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直,爆发力充分。青少年应该多练习,提高灵活性、协调性,但不要用全力,锻炼效果很理想,练习30-50米即可。

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