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如何高效锻炼腰部?避免骨质增生 解决腰椎突出

来源:懂视网 转载:消费者观察 时间:2022-03-17 17:14
导读如何高效锻炼腰部?避免骨质增生 解决腰椎突出,长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,并使得其弹性下降、劳损、力量下降,可导致黄韧带增生肥厚、骨质增生,甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄,从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。进行腰背肌的锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效地预防腰痛的发生。

长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,并使得其弹性下降、劳损、力量下降,可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨质增生,甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄,从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。进行腰背肌的锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效地预防腰痛的发生。

1、五点支撑

五点支撑是以双脚、双肘和头部作为支撑尽量把腹部抬起,然后缓慢放下,连续做20~30组,这个动作也是锻炼腰背力量的,但是强度比小燕飞要小的多,虽然效果慢了一点,每天早晚各做30组。

2、小燕飞

小燕飞是很常见的一种锻炼腰背肌的方式,锻炼强度比较大,持续做一段时间,腰部肌肉会明显感觉结实许多,就是摸上比以前硬实了。

3、平躺蹬腿

平躺蹬腿这个动作比较简单,平躺下模拟蹬自行车的动作,通常每次做到50个的时候都会感觉腰部特别的酸爽,总体感觉是有帮助的,每次都是做五点支撑后辅助做一下。

4、吊单杠

吊单杠实际上就是利用身体自重做简单的牵引,刚吊起就有腰椎拉开的感觉,腰部压迫明显减轻,但是对手臂力量要求比较大。如果手臂力量小在单杠上持续的时间太短,起不到长效牵引的效果。

5、蚌形伸展运动

这个动作重点是锻炼臀部肌肉,还具有纠正骨盆不齐、增加骨盆稳定性的作用。

每天坚持做这个五个动作,可以有效改善腰部状况。

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